OBSEDANTNĚ KOMPULZIVNÍ PORUCHA A OCD FORUM

Stres. Nevyhne se snad nikomu v naší civilizované společnosti a bylo by naivní si myslet, že najdeme osvědčený recept na to, aby stres odešel z našich životů a už se nikdy nevrátil. Všichni také víme, že na stres platí sice úsměvné, ale pravdivé rčení „hlavně klid a nohy v teple“. Udržet si klid a čistou hlavu bývá však těžké i pro zdravého člověka a o to náročnější to má jedinec trpící OCD, který má ve svém životě vypjatých situací víc než dost.

Jak stres vás poznamená na těle

Fyzický stav je pro zachování toho psychického velmi důležitý. Při stresu je do krve uvolňován hormon kortizol. Problém nastává, pokud se dostáváme do dlouhodobého stresu, kdy je kortizolu uvolňováno příliš a to má velmi nepříznivý vliv na naše zdraví. Prosím nezlobte se na naše tělo. Pracuje jen tak, jak je naprogramované už od dob lovců mamutů. Díky kortizolu máme energii, abychom byli připraveni utéct nebo bojovat. Je důležitý pro metabolismus tuků, přeměnu sacharidů na energii nebo třeba k udržení krevního tlaku. Naopak pravidelně vysoká hladina kortizolu způsobuje zvýšení krevního tlaku, zhoršení funkce štítné žlázy a snížení imunity. Zároveň se zvyšuje citlivost na inzulín a tím přibíráme nejen na váze, ale přibíráme také pro naše zdraví nebezpečný viscerální orgánový tuk uvnitř a v okolí tělních orgánů. Jistě nikoho nepřekvapí, že s tímto vším se zvyšuje i riziko infarktu a cukrovky. Bolí vás celé tělo a nejvíc záda a hlava? Produkce hormonu prolaktinu, který produkuje podvěsek mozkový, úzce souvisí s produkcí kortizolu a způsobuje zvýšenou citlivost na bolest. Máte nekontrolovatelné chutě a ze všeho nejraději byste si vzali něco sladkého nebo nedravého, abyste je zahnali? Nemůžete spát, a když se vyspíte, pořád se cítíte unavení? Jednou z příčin může být opět vysoká hladina kortizolu.

Jak vás stres poznamená na duši

Vše souvisí se vším a mysleme na to, že i náš hormonální systém je provázaný. Máte víc chuť na čokoládu než na sex? I to je ve svém důsledku dílem kortizolu, protože jeho vysoká hladina zapříčiňuje snížení libida a pokles hormonu testosteronu. Cvičíte, jíte zdravě, a přesto nemůžete zhubnout? Na vině může být opět kortizol. Přibírání na váze by samo o sobě mohlo být pro mnohé důvodem ke špatné náladě, ale vysoká hladina kortizolu je mnohem nebezpečnější než občasné špatné nálady. Mezi jiným omezuje tvorbu dalšího důležitého hormonu, kterým je serotonin. Pokud máte nízkou hladinu serotoninu, vytrácí radost ze života, propadáme pocitům beznaděje a jako nezvaný host přichází deprese. Také na fyzickou bolest reagujeme mnohem citlivěji. V důsledku zvýšené hladiny kortizolu a adrenalinu zase dochází k nežádoucím stavům, jako je nervozita a pocity úzkosti až panické ataky. Nehledě k tomu, že dalším rizikem je chronická únava, která hrozí, když se nadledvinky, které jsou neustále nuceny produkovat kortizol, totálně vyčerpají. Jak vidíte, vše opravdu souvisí se vším a náš hormonální systém se musíme snažit udržovat v rovnováze.

My se zde zaměřujeme na stres, ale jsou i nemoci, na které naše tělo také reaguje nadměrným vyplavováním kortizolu. Pokud u sebe naleznete zmíněné příznaky, o kterých jsme zde psali, neváhejte požádat svého lékaře o krevní vyšetření. I když bohužel toto vyšetření zdravotní pojišťovny nehradí, je dobré vědět, zda vaše hormony pracují tak, jak by měly. Množství vylučovaného kortizolu je částečně dáno geneticky a také jeho hladina se během dne mění. Nejvyšší ji máme ráno a naopak nejnižší v noci, kdy tělo odpočívá. Kortizol není vylučován jenom při psychickém, ale i při fyzickém stresu, když tělo přetížíme například nadměrným cvičením. Pokud nejsme trénovaní atleti, měli bychom nechat naše tělo nechat odpočinout a zregenerovat.

Jak na mamuta

Jak už bylo řečeno, naše tělo se řídí pravěkými instinkty a všichni je máte, ať chceme nebo ne, hluboko „pod kůží“. Naše tělo je připraveno před nebezpečím utéct nebo bojovat. Lovci mamutů to jistě ocenili. Jak jsme na tom my? Bohužel člověk v naší civilizované době většinou neudělá nic a naše tělo upadá do stresu. Přitom krátkodobý a nárazový stres spolu s vyplavením kortizolu je pro nás užitečný stejně jako pro lovce mamutů. Dostáváme do těla energii, naše smysly se zostří, abychom byli schopni rychle reagovat. Jak tedy následně snížit hladinu kortizolu, abychom neupadli do dlouhodobého stresu? Nezbývá, než se vydat na mamuta. Tedy v přeneseném slova smyslu. Možností je více.

Rozhýbejte tělo a duše vám poděkuje

Na základě studií se ukázalo, že hladina kortizolu výrazně klesá pohybem a to v prvních 15 až 20 minutách, potom začíná opět stoupat. Po hodině jste tam, kde jste byli na začátku. Kratší, ale o to intenzivnější cvičení od 10 do 30 minut je pro odbourání stresu mnohem lepší. Zkusit můžete anaerobní intervalový trénink, při kterém se střídají fáze cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Anaerobní tréning se jeví lepší, protože když se pořádně zadýcháme, vpravíme do těla také více kyslíku pro regeneraci buněk a organismus se snadněji odkyselí. Můžete zkusit třeba Tabatu – intervalový trénink k posílení celého těla. Dnes už má více modifikací jako je malá a velká Tabata. Nejen že snížíte stres, ale navíc shodíte i nějaký ten kilogram a to rozhodně není k zahození. Pokud tohle cvičení není nic pro vás, choďte. Není lepší přirozenější pohyb, než chůze. Nalije vám novou energii do žil a navíc si nejen vyčistíte hlavu, ale také zlepšíte metabolismus a posílíte kardiovaskulární a imunitní systém. 

Je to tíha, ale bude vám lehčeji na duši

Kupodivu cvičení s těžkým závažím nebo také zvedání těžkých předmětů výrazně snižuje stres, protože má příznivý vliv opět na hormony – především testosteron, který je blokovaný zvýšenou hladinou kortizolu. Jeho nedostatek vede k podrážděnosti a změnám nálad. Samozřejmě jeho nedostatek má i jiné dopady, ale my se tady pánové zaměřujeme na stres. I když pánové se shodnou, že stresové situace s poklesem testosteronu mohou jistě přijítJ Mohlo by se zdát, že silová cvičení jsou určena převážně mužům, ale opak je pravdou. Ženy mají obecně 10x méně testosteronu než muži a jeho hladina věkem ještě klesá. Pro udržení psychické pohody a klidu domácího krbu silová cvičení doporučujeme i dámám.

Ale opět prosím, neprodlužujte dobu cvičení a myslete na to, že po určité době (viz výše) se hladina kortizolu zvyšuje a její hodnoty mohou být vyšší, než ve chvíli, kdy jste začali cvičit.
Prosím opatrně! Především ženy by si měly vzhledem ke své konstituci dávat pozor na zvedání těžkých břemen. Rozhodně nezačínejte zvedat nic těžkého bez protažení celého těla. Při zvedání miřte tělem jen jedním směrem a nejprve se podívejte třeba na tato ilustrační videa, abyste neublížili své páteři:

video 1: Jak správně zvedat zátěž nejen při tréninku?

video 2: BOZP – Jak správně zvedat těžká břemena

Poloha mrtvoly

Tato pozice je v józe možná jednou z nejlehčích na provedení, zato jednou z nejtěžších na koncentraci. Základní pozice v józe zvládne při trochu cviku každý a na internetu najdete mnoho informací a videí, která jsou přímo zaměřená na odbourávání stresu. Například vyplazováním jazyka, které patří k jedné z jógových asán (Sinhásana – Lví grimasa), se velmi dobře zbavíte napětí. Můžete provádět při józe nebo prostě vyplázněte co nejvíce jazyk, vypulte oči a hned na sobě pocítíte, že stres ustupuje. Stejně dobře působí, když budete na plnou pusu zívat, protahovat se a zhluboka dýchat.   

Prostě to mačkejte a budete se cítit lépe

Je prokázáno, že svalové napětí a uvolnění velmi účinně zahání stres. Tuto tzv. progresivní relaxaci můžete provozovat i v práci. Svírejte pěsti nebo si kupte měkký míček do ruky, který můžete mačkat. Zatínejte a uvolňujte postupně svaly celého těla. Nezapomínejte zhluboka dýchat do břicha.

Jídlem proti stresu

Pokud například hladovíte, abyste zhubli, dostáváte vaše tělo do stresu. Přísnými dietami většinou nikdo na dlouho nezhubne. Teď už víte proč. Ano, jedním z faktorů je zase ten kortizol. Někomu se to snad může podařit, protože jak už také víme, množství vyplaveného kortizolu je dáno geneticky a u někoho je ho vyplavováno méně. Ale co zabírá u jednoho, nefunguje u druhého. Raději omezte sladké a do svého jídelníčku zařaďte potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Pokud holdujete fast foodu a často konzumujete bílé pečivo, vaše tělo ani vaše mysl vám nepoděkují. Můžete také zkusit bezlepkovou stravu nebo se alespoň snažte jíst lepku méně. Probíhají studie, které se zabývají vlivem bezlepkové stravy na OCD a depresi. Můžete si přečíst v našem článku Lepek v hlavě. 

Také se zaměřte na dodání tělu vitamínů a mineráůy, které podporují tvorbu serotoninu – hormonu „dobré nálady“ – hořčík, vápník, B komplex a také vitamín D (ze sluníčka nebo doplněk stravy podávaný společně s olejem, ve kterém je rozpustný). Vitamín C má také velký vliv na snížení stresu a utlumení deprese. Je tolikrát zmiňovaný a skloňovaný ve všech pádech, že stačí jen zapátrat na internetu.

Pokud chcete eliminovat stres, bez vitamínu C se zkrátka neobejdete. Kuřákům doporučujeme jeho příjem zvýšit, protože nikotin jeho hladinu v těle výrazně snižuje.

Nebojte se tuků, tedy těch zdravých. Vlašské ořechy, lněné a konopné semínko, oleje (především lněný, řepkový a chia) nebo ryby jako losos, tuňák, makrela nebo sardinky obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mírní záněty a vyživují mozek. Stejně jako vitamín B mají vliv na regeneraci nervové tkáně a tím přispívají nejen k dobré paměti, ale také předchází psychiatrickým chorobám a zmírňují deprese.
Rádi bychom upozornili na pilotní studie ohledně pozitivních účinků omega-3 mastných kyselin, které ukazují možnou cestu v léčby Alzheimerovy choroby, perinatální deprese a studii u dětí, kde byla zaznamenána zdravější DNA ve spojení s vyššími hodnotami omega-3. Jsou omega-3 mastné kyseliny výživou pro mozek? Tři nové studie říkají – ANO, SZÚ (szu.cz)

Spánek a začarovaný kruh

Stres způsobuje poruchy spánku a nedostatečný spánek způsobuje stres. Ocitli jsme se snad v začarovaném kruhu? Vypadá to tak, ale pokud chceme stres snížit, musíme ten kruh rozlomit. V noci klesá hladina kortizolu, a i když Einsteinovi stačily 4 hodiny spánku, my ostatní smrtelníci potřebujeme napsat 7 až 9 hodin, abychom se cítili ráno svěží. Zkoušíte to, ale nemůžete usnout? V hlavě si přehráváte události celého dne, s kým jste se pohádali, co jste mohli udělat lépe, jak to v práci nebo v soukromém životě nevychází tak, jak byste si přáli, přemýšlíte o tom, co příští den musíte vyřídit, abyste všechno stihli. Musíme si přiznat, že vypjatých situací se v životě nezbavíte. Když jedny odejdou, přijdou zase jiné. Pravdou je, že abychom v dnešní civilizované době přežili a nebyly z nás uzlíčky neštěstí, musíme také zvýšit naši toleranci vůči stresu. Když jsme však po ránu nevyspalí a slyšíme kolem sebe dobře míněné rady typu „Tak si to tak neber,“ může nás to rozladit na celý den. Co tedy s tím? Zkuste chodit spát ve stejnou dobu, a když nebudete moci usnout, zase vstaňte a ještě chvíli něco dělejte, než se na druhý pokus zase uložíte ke spánku. Můžete zkusit napsat na papír vše, co jste, co vám leží na srdci a čeho máte plnou hlavu. Papír potom roztrhejte a vyhoďte. Tohle už si číst nikdy nebudete, ale když to předáte papíru, budete mít srdce o něco lehčí a mysl o trochu klidnější. Internet se přímo hemží typy na dobrý spánek od meduňkového čaje až po třeba vedení svého deníku. Že na to nemáte čas? Jen se nevymlouvejte, stejně v noci nemůžete spát. Bohužel čas opravdu nemáme na všechno. Čas máte jen na to, na co si ho uděláme. Záleží na našich prioritách a jednou z nich by mělo být naše zdraví.

Domácí mazlíček proti OCD?

Někdy je to těžké. Většina lidí při pořizování domácího mazlíčka zvažuje, jestli pro něj budou mít dostatečný prostor nebo jestli budou mít vůbec čas se mu věnovat. Člověk trpící OCD to má ještě složitější. Výborným antistresorem jsou kočky, ale záleží na tom, jakým typem OCD trpíte. Pokud se váš domácí mazlíček může volně pohybovat po bytě nebo po domě a dostane se třeba do vaší „špinavé zóny“, už rozhodně přestává být antistresorem. Zapátrejte a zkuste něco nenáročného, nejlépe něco, co můžete mít v akváriu nebo v ohrádce. Třeba želvičku nebo akvarijní rybičky. Že se s rybičkami nepomazlíte? Můžete si třeba pořídit malé chundelaté zvířátko, roztomilého křečíka džungarského. Při koupi vždy myslete na to, že i zvířata zažívají stres, dokonce i rybičky. Nikdo nechce skončit odložený ve zvířecím útulku. Pokud stále váháte, pořiďte si radši plyšáka. Jako domácí mazlíček sice neobstojí, ale proti stresu je výborný. Když se s ním pomazlíte, tak zastane medvědí práci, a pokud nebudete chtít, nikdo nemusí vědět, že máte doma růžového jednorožce.  

Terapie zvukem a tancem

Poslouchejte vám příjemnou hudbu. Že vás nebaví hudba relaxační a meditační? Nevadí. Ostatně valná část z toho, co je na trhu, je relaxační hudbou jenom podle názvu. Tóny sice znějí rádoby relaxačně a dokonce vám k tomu zurčí ve smyčce potůček, ale u téhle hudby se zrelaxujete pramálo. Raději sáhněte po nahrávkách ambientních skladatelů a najděte si, co vám vyhovuje a přináší pocit klidu. Zvuk dělá s naším tělem a duší divy. Můžete zkusit tibetské mísy či poslouchání zvuků přírody, například šumění deště, burácení vodopádu nebo zpěv keporkaků. V povědomí lidí už je také rozšířená metoda terapie zvukem. Stále platí, že ticho léčí, ale každý zvuk, který vám udělá dobře na duši, je ve své podstatě terapií.
Tančete! Poslouchání hudby a zapojením celého těla do rytmu se vracíme ke své přirozenosti, kde pro stres není místo. 

Všechny slzy léčí, ale ty od smíchu máme nejraději

Ten, kdo má v sobě stín, často vyhledává světlo, aby se dostal zpět do rovnováhy. Pusťte si v televizi komedii, která vám zvedne náladu. Může být tak bláznivá, že se budete smát od ucha k uchu a když uroníte nějakou slzu, tím lépe. Smích uvolňuje a zahání chmury.

Vybarvěte si antistresové omalovánky nebo mandalu

Můžete vybarvovat se svými dětmi, ale existuje už mnoho omalovánek i pro dospělé. Zdá se vám to dětinské nebo jenom dobrý marketingový tah? Zkuste to. I když si myslíte, že zrovna tohle vás vůbec bavit nebude, možná budete mile překvapeni.

Hluboké dýchání do břicha pomůže odkyselení organismu a zmírnění stresu. Dopřejte si masáž, choďte do přírody, relaxujte, meditujte. Že jste zkoušeli meditaci a vždy při ní usnete? Nic si z toho nedělejte, to se začátečníkům stává často. Takový meditační spánek je zrovna tak osvěžující pro tělo i mysl. Proč se z toho tedy trápit? Ještě by se vám zvedla hladina kortizolu.

Odborná pomoc

Pokud nic nezabírá, nebojte se obrátit se na odborníky. Ani v tomto případě se nemáte za co stydět. Byli byste překvapeni, kolik, ale třeba i jak známí či slavní lidé, museli k takovémuto kroku, právě v důsledku stresové zátěže přistoupit. Pochopitelně, ale tak jako ve všech medicínských oblastech, si počínejte co nejprozíravěji. A před zkratkovitým řešením své situace psychofarmaky z domácí lékárny či na doporučení laického okolí, skutečně vždy nejprve upřednostněte zkušeného terapeuta nebo psychologa, který vás přesvědčí o své přirozené empatii a profesních schopnostech. Život někdy opravdu není peříčko, ale pokud uděláte první krok, jste na dobré cestě dostihnout svého mamuta. A to stojí za to!

text: Romana Kršňáková

Použitá literatura a zdroje: Petr Novák, Jak pálit a neukládat (2016)